民以食为天，咱们每天都要食用主食行为能量的要紧由来。然而，对待主食您懂得多少？主食吃什么好？吃多少？如何吃更强健？对此，中国强健推动与教训协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食拣选与搭配的巧妙。

　　“主食，顾名思义便是闭键的食品，是咱们饮食的根底。”吴佳先容，正在中国，主食日常指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。另表，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药麻将胡了、紫薯等。

　　一目清楚，主食吃多了会酿成热量过剩，过多的热量转化为脂肪聚积正在体内，从而导致肥胖。近年来，少少减肥人士将主食视为肥胖的元凶祸首，饱吹不吃或少吃主食的饮食办法。这种饮食办法靠谱吗？

　　“主食含有充足的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最要紧的食品由来，也是B族维生素、矿物质、炊事纤维等的要紧由来，正在保护人体强健方面拥有要紧效力。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不举荐少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供应能量，然而这两种养分素的产能历程城市加添身体承当，同时发生代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住户平均炊事浮屠中，通常食品被分为5层，个中主食类霸占最底层，摄入量最大，意味着主食是平均炊事的根底。《中国住户炊事指南（2022）》发起，僵持谷类为主的平均炊事形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，个中包蕴全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食能够会导致碳水化合物摄入亏折，人体要保护血糖的稳固，就要通过脂肪或卵白质来举行转化，长此以往，会给身体带来必定的副效力，比如代谢零乱麻将胡了。借使机体持久短缺碳水化合物需要，还会影响追忆力和认知才能、加添全因殒命的危险。另表，借使主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的炊事形式，容易加添肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的产生危险。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有探索解释，主食吃太多或太少城市影响寿命，最好是把主食摄入的热量掌管正在总热量的50%掌握。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古岁月的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。依照加工水准区别，谷物可分为精造谷物和全谷物，个中，全谷物指仍保存完全谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它能够是完全的谷物籽粒，比如糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也能够是谷物籽粒经碾磨、摧毁、压片等简便经管后造成的产物，比如燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分代价更高，可供应更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供应充足的炊事纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的总计因素，它的GI值比精造谷物低，更适合当下人们对低GI饮食的探索，有利于防止更多慢性疾病。因而，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与尺度食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种权衡碳水化合物何如影响血糖程度的用具。简便来说，越容易使血糖神速上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较稳固、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、险些未加工的粗粮等。

　　“对待糖尿病患者和有糖尿病危险的人来说，发起以全谷物为主饮食，适度烹饪，不宜烹饪得过分软烂。”吴佳显露，需求掌管血糖的人能够拣选少少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，能够做成糙米饭，正在能接收的界限内煮得硬一点，如此升糖速率相对会对照慢。

　　而今，市情上贩卖的全谷物食物席卷早餐麦片、全麦面包等格式，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供应的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占要紧位置。”吴佳先容，《中国住户炊事指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午委靡感彰彰削减；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相闭；富含炊事纤维如全谷物类的早餐能够低浸糖尿病及血汗管疾病的产生危险。

　　《中国住户炊事指南（2022）》发起，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，个中包蕴全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，个中包蕴全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，个中包蕴全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，对待亚强健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要抵达1/4到1/3的比例，日凡人群每天全谷物正在主食中的占比能够不越过1/2。

　　“食品不分瑕瑜，闭节正在于何如吃，是以，主食的烹饪措施也很要紧。”吴佳说，正在少少区域，人们常把主食当“菜”来吃，比如炒饭、炒面、炒饼等，如此不但会导致主食的比例过高，还会导致出席主食中的盐分和油脂大大加添，“历来谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如此一来，就造成了高脂肪、高盐的食品。”

　　通常生涯中，再有人爱好将主食以煎炸的格式闪现。“这就导致主食华夏本的养分因素被败坏，养分代价大大低浸。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖和蔼后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的历程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会胜过寻常摄入量。

　　通常饮食中，许多人爱好盯着一种主食吃，好比只爱吃米饭或馒头。“这是过错的，养分学上发起平均炊事，而平均炊事央浼食品多样、合理搭配，吃主食也是如斯。”吴佳说，强健主食有4个特色：一要杂（品种多样），二要淡（简便烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们能够正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，好比糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。如此吃不但能填补炊事纤维、矿物质和维生素，还能防止2型糖尿病、血汗管体系疾病和肥胖。

　　有的人表传吃粗粮对身体便宜多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是过错的。当古人们越吃越细密，因而养分学家发起适合多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，闭键席卷谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠功效；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的摄取。是以，对待强健成人来说，逐日粗粮摄入量占整日主食量的1/3即可；对待少少特地人群，如消化功效较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，羸弱、血虚、缺钙等人群，要适合掌管粗粮摄入量。

　　“强健饮食，先从吃对主食先河。”吴佳夸大，无论咱们何如拣选主食，都要记得“适量”二字，依照局部的强健情状生动调节主食的搭配与分量。

　　王美华 张文心《 群多日报海表版 》（ 2024年08月16日 第09 版）

　　民以食为天，咱们每天都要食用主食行为能量的要紧由来。然而，对待主食您懂得多少？主食吃什么好？吃多少？如何吃更强健？对此，中国强健推动与教训协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食拣选与搭配的巧妙。

　　“主食，顾名思义便是闭键的食品，是咱们饮食的根底。”吴佳先容，正在中国，主食日常指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。另表，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　一目清楚，主食吃多了会酿成热量过剩，过多的热量转化为脂肪聚积正在体内，从而导致肥胖。近年来，少少减肥人士将主食视为肥胖的元凶祸首，饱吹不吃或少吃主食的饮食办法。这种饮食办法靠谱吗？

　　“主食含有充足的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最要紧的食品由来，也是B族维生素、矿物质、炊事纤维等的要紧由来，正在保护人体强健方面拥有要紧效力。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不举荐少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供应能量，然而这两种养分素的产能历程城市加添身体承当，同时发生代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住户平均炊事浮屠中，通常食品被分为5层，个中主食类霸占最底层，摄入量最大，意味着主食是平均炊事的根底。《中国住户炊事指南（2022）》发起，僵持谷类为主的平均炊事形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，个中包蕴全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食能够会导致碳水化合物摄入亏折，人体要保护血糖的稳固，就要通过脂肪或卵白质来举行转化，长此以往，会给身体带来必定的副效力，比如代谢零乱。借使机体持久短缺碳水化合物需要，还会影响追忆力和认知才能、加添全因殒命的危险。另表饮食，借使主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的炊事形式，容易加添肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的产生危险。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有探索解释，主食吃太多或太少城市影响寿命，最好是把主食摄入的热量掌管正在总热量的50%掌握。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古岁月的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。依照加工水准区别，谷物可分为精造谷物和全谷物，个中，全谷物指仍保存完全谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它能够是完全的谷物籽粒，比如糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也能够是谷物籽粒经碾磨、摧毁、压片等简便经管后造成的产物，比如燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分代价更高，可供应更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供应充足的炊事纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的总计因素，它的GI值比精造谷物低，更适合当下人们对低GI饮食的探索，有利于防止更多慢性疾病。因而，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与尺度食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种权衡碳水化合物何如影响血糖程度的用具。简便来说，越容易使血糖神速上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较稳固、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、险些未加工的粗粮等。

　　“对待糖尿病患者和有糖尿病危险的人来说，发起以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得过分软烂。”吴佳显露，需求掌管血糖的人能够拣选少少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，能够做成糙米饭，正在能接收的界限内煮得硬一点，如此升糖速率相对会对照慢。

　　而今，市情上贩卖的全谷物食物席卷早餐麦片、全麦面包等格式，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供应的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占要紧位置。”吴佳先容，《中国住户炊事指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午委靡感彰彰削减；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相闭；富含炊事纤维如全谷物类的早餐能够低浸糖尿病及血汗管疾病的产生危险。

　　《中国住户炊事指南（2022）》发起，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，个中包蕴全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，个中包蕴全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，个中包蕴全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说饮食，对待亚强健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要抵达1/4到1/3的比例，日凡人群每天全谷物正在主食中的占比能够不越过1/2。

　　“食品不分瑕瑜，闭节正在于何如吃，是以，主食的烹饪措施也很要紧。”吴佳说，正在少少区域，人们常把主食当“菜”来吃，比如炒饭、炒面、炒饼等，如此不但会导致主食的比例过高，还会导致出席主食中的盐分和油脂大大加添，“历来谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如此一来，就造成了高脂肪、高盐的食品。”

　　通常生涯中，再有人爱好将主食以煎炸的格式闪现。“这就导致主食华夏本的养分因素被败坏，养分代价大大低浸。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖和蔼后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的历程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会胜过寻常摄入量。

　　通常饮食中，许多人爱好盯着一种主食吃，好比只爱吃米饭或馒头。“这是过错的，养分学上发起平均炊事，而平均炊事央浼食品多样、合理搭配，吃主食也是如斯。”吴佳说，强健主食有4个特色：一要杂（品种多样），二要淡（简便烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们能够正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，好比糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆麻将胡了、红薯等薯类。如此吃不但能填补炊事纤维、矿物质和维生素，还能防止2型糖尿病、血汗管体系疾病和肥胖。

　　有的人表传吃粗粮对身体便宜多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是过错的。当古人们越吃越细密，因而养分学家发起适合多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，闭键席卷谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠功效；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的摄取。是以，对待强健成人来说，逐日粗粮摄入量占整日主食量的1/3即可；对待少少特地人群，如消化功效较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，羸弱、血虚、缺钙等人群，要适合掌管粗粮摄入量。

　　“强健饮食，先从吃对主食先河。”吴佳夸大，无论咱们何如拣选主食，都要记得“适量”二字，依照局部的强健情状生动调节主食的搭配与分量。麻将胡了主食奈何吃才强壮饮食（知食点）