民以食为天，咱们每天都要食用主食举动能量的紧张源泉。不过，对付主食您领略多少？主食吃什么好？吃多少？怎样吃更强壮？对此，中国强壮增进与教导协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食遴选与搭配的秘密。

　　“主食，顾名思义便是闭键的食品，是咱们饮食的根本。”吴佳先容，正在中国，主食普通指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。别的，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆饮食、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　家喻户晓，主食吃多了会形成热量过剩，过多的热量转化为脂肪堆集正在体内，从而导致肥胖。近年来，少少减肥人士将主食视为肥胖的元凶祸首，胀吹不吃或少吃主食的饮食形式。这种饮食形式靠谱吗？

　　“主食含有丰饶的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最紧张的食品源泉，也是B族维生素、矿物质、炊事纤维等的紧张源泉，正在支柱人体强壮方面拥有紧张效用。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不保举少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供给能量，不过这两种养分素的产能进程都市添加身体义务，同时发生代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住户平均炊事浮图中，常日食品被分为5层，个中主食类吞噬最底层，摄入量最大，意味着主食是平均炊事的根本。《中国住户炊事指南（2022）》发起，周旋谷类为主的平均炊事形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，个中包罗全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食或许会导致碳水化合物摄入不够，人体要支柱血糖的安谧，就要通过脂肪或卵白质来举办转化，长此以往，会给身体带来必定的副效用，比如代谢杂乱。假如机体恒久缺乏碳水化合物供应，还会影响纪念力和认知材干、添加全因去世的危急。别的，假如主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的炊事形式，容易添加肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的爆发危急。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有磋议说明，主食吃太多或太少都市影响寿命，最好是把主食摄入的热量把握正在总热量的50%摆布。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古光阴的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。依照加工水平差别，谷物可分为精造谷物和全谷物，个中，全谷物指仍保存完好谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它可能是完好的谷物籽粒，比如糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可能是谷物籽粒经碾磨、摧残、压片等轻易措置后造成的产物，比如燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分价钱更高，可供给更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供给丰饶的炊事纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的通盘因素，它的GI值比精造谷物低，更切合当下人们对低GI饮食的找寻，有利于防御更多慢性疾病。是以，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与尺度食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种权衡碳水化合物奈何影响血糖秤谌的用具。轻易来说，越容易使血糖敏捷上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较安谧、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、简直未加工的粗粮等。

　　“对付糖尿病患者和有糖尿病危急的人来说，发起以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得太甚软烂。”吴佳默示，须要把握血糖的人可能遴选少少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，可能做成糙米饭，正在能接纳的周围内煮得硬一点，如此升糖速率相对会对比慢。

　　目今，市情上出售的全谷物食物网罗早餐麦片、全麦面包等阵势，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供给的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占紧张名望。”吴佳先容，《中国住户炊事指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲乏感显著裁汰；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相闭；富含炊事纤维如全谷物类的早餐可能低浸糖尿病及血汗管疾病的爆发危急。

　　《中国住户炊事指南（2022）》发起，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，个中包罗全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，个中包罗全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，个中包罗全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，对付亚强壮人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要到达1/4到1/3的比例，普通人群每天全谷物正在主食中的占比可能不进步1/2。

　　“食品不分瑕瑜，枢纽正在于奈何吃，以是，主食的烹饪门径也很紧张。”吴佳说饮食，正在少少地域，人们常把主食当“菜”来吃，比如炒饭、炒面、炒饼等，如此不单会导致主食的比例过高，还会导致插手主食中的盐分和油脂大大添加，“原本谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如此一来，就造成了高脂肪、高盐的食品。”

　　常日生存中，另有人心爱将主食以煎炸的阵势显露。“这就导致主食中国本的养分因素被妨害，养分价钱大大低浸。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖和洽后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的进程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会超过平常摄入量。

　　常日饮食中，良多人心爱盯着一种主食吃，好比只爱吃米饭或馒头。“这是过错的，养分学上发起平均炊事，而平均炊事央浼食品多样、合理搭配，吃主食也是这样。”吴佳说，强壮主食有4个特色：一要杂（品种多样），二要淡（轻易烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们可能正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，好比糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。如此吃不单能添补炊事纤维、矿物质和维生素，还能防御2型糖尿病、血汗管体系疾病和肥胖。

　　有的人据说吃粗粮对身体好处多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是过错的。当古人们越吃越粗糙，是以养分学家发起得当多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，闭键网罗谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，以至影响胃肠性能；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的吸取。以是，对付强壮成人来说，逐日粗粮摄入量占成上帝食量的1/3即可；对付少少卓殊人群，如消化性能较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，瘦削、血亏、缺钙等人群，要得当把握粗粮摄入量。

　　“强壮饮食，先从吃对主食劈头。”吴佳夸大，无论咱们奈何遴选主食，都要谨记“适量”二字，依照一面的强壮情形活络调节主食的搭配与分量。饮食公民日报表洋版