程道梅 医学博士，成都医学院副教养；中国医药指导协会养分医学专业委员会常务委员，四川省养分学会晚年养分分会委员，中国注册养分师；

　　咨询目标：养分康健指导麻将胡了，宣告SCI、中文重点期刊等收录论文50余篇，参编著述5部，曾得回中国养分学科学手艺二等奖一次，被评为四川省“养分科普办事前辈片面”、”成都医学院精良西宾”。

　　莓子 四川大学华西群多卫生学院养分与食物卫生学硕士，疾病与养分咨询目标。历久从事糖尿病科普指导，熟知糖尿病饮食、高血压、冠心病等慢性疾病的防控及科学饮食等合连学问。

　　昨年上半年，中国养分学会颁发了《中国住户炊事指南（2022）》，给出了科学饮食的八项法规。详细到糖尿病人，该若何做呢？

　　食品多样是均衡炊事的根本，合理搭配是均衡炊事的保护。均匀每天吃12种以上的食品，每周25种以上，即可做到食品多样化 。

　　也便是指多吃搀和性食品，逐日应摄入谷薯类、蔬菜生果、畜禽鱼蛋奶和豆类食品麻将胡了饮食。也便是做到：“饭有粗粮，菜要杂烩，肉鱼蛋奶，豆腐菌藻”。

　　比拟平淡人，糖友逐日碳水化合物占能量比稍低极少（45%-60%） ，但仍需保持谷物为主。

　　目前，我国成年人超重肥胖仍旧越过一半。肥胖与许多慢性疾病合连，好比糖尿病、高血压、高尿酸血症等，做到吃动均衡技能支持康健体重。

　　吃动均衡对糖友来说很苛重，由于运动仍是管造血糖的苛重妙技。糖友要削减久坐时期（支持坐姿长达4幼时以上），办事时每幼时起来举止一次。

　　超重或肥胖的人每天要累计抵达60～90分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻肌肉力气训练隔天举行，每次10～20分钟。减重速率以每月2～4千克为宜饮食。糖友运动时，要提防抗御低血糖。合于糖友运动的合连学问，请点击查看：按期称体重：

　　请盘算一个人重秤，往往称一下朝晨空心时的体重。提防体重转移，随时调动吃与动的均衡。

　　蔬菜生果、全谷大豆和奶成品是维生素、矿物质、优质卵白、炊事纤维和植物化学物的苛重原因。我国住户蔬菜摄入量亏损，生果、全谷物、奶类、豆类摄入量偏低。

　　每天食用500克驾御蔬菜，此中深色（深绿色、赤色、橘赤色和紫赤色等）蔬菜起码占一半。血糖稳准时，每天可摄入200克生果，选低升糖指数的生果，好比苹果、梨、柚子、草莓等。

　　糖友更容易缺钙，应当养成每天饮奶的习气饮食。可选百般奶成品，以脱脂/低脂不加糖的纯牛奶为主。每天摄入相当于300ml的液体奶。

　　好比：1.5袋牛奶（每袋200ml）=3盒酸奶（每盒100g）=3片奶酪（每片17g）=25克全脂奶粉（30克高钙奶粉）

　　每天选取50～150克全谷物，占全上帝食的1/4～1/3即可。能够把红豆、绿豆、花豆等替换个别主食食用。

　　但这类食品能量高，要管造摄入量，逐日约10克驾御，相当于一个幼手心。应选取原味坚果，尽量不选油炸、盐焗等口胃。

　　畜禽肉蛋等富含卵白质，也是维生素A、维生素B2和B12，铁、锌、硒的优越原因。适量摄入有帮于增加康健，但摄入比例不妥，可加添血汗管疾病、肥胖和某些肿瘤的爆发危害。

　　优选鱼肉，其次禽肉，终末畜肉，也便是没有腿的两条腿的四条腿的。

　　均匀每天120-200克。每周最好吃鱼2次或300～500g。少吃肥肉、烟熏和腌造肉成品。每天不越过1个鸡蛋饮食，不弃蛋黄。

　　我国住户高油、高盐状况特地集体，这是我国肥胖和慢性病爆发成长的枢纽影响成分。

　　除了盐除表饮食，蚝油、味精、酱油、腐乳等也是高钠调味品。其它，不少食物吃起来不咸，但钠含量毫不失神，好比挂面、面包等。

　　每天每人烹挪用油25-30克。巧烹调，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等能够有用控油。

　　不创议糖友喝酒，更加提防不要空心喝酒。如需喝酒要限量。中国2型糖尿病炊事指南指出，女性糖友一天喝酒的酒精量不越过15克，男性不越过25克。

　　饮食纪律是合理炊事的根本哀求之一。纪律三餐有帮于管造体重，低浸超重肥胖和糖尿病的爆发危害。

　　饮水正在支持身体康健方面拥有苛重影响，多喝水的同时要警备含糖饮料消费量呈上升趋向。

　　选取白水、淡茶水或淡咖啡。量要足：女性每天1500ml，男性每天1700ml。不喝含糖饮料，无糖饮料也创议少喝。

　　合理炊事不光要选对食品饮食，科学烹调，还要学会看养分标签。应宽裕愚弄养分标签的消息选购较康健的包装食物。

　　尽量依旧食品的自然味道，宜清蒸、疾炒、凉拌、烫涮、煮炖，避免煎、炸、红烧、腌渍。

　　选购包装食物前，养成阅读养分因素表和配料表的习气，配料表中场所越靠前的养分素含量越高。

　　公筷分餐既能够有用地低浸经口、经唾液鼓吹习染性疾病的爆发和交叉陶染的危害，确保食物安好，再有利于鲜明食品品种、管造进餐量，削减食品滥用且达成平衡养分。

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