近些年，糖耐量受损、高血糖、糖尿病等的发病率逐年升高，越来越多的人开头焦急自身的“血糖”，网上也开头宣传各类“控糖饮食幼妙招”——好比“吃硬不吃软就能有用支配血糖”。

　　所谓“吃硬不吃软”，指的是优先选取质地相对干硬的食品，少吃质地柔嫩、糯叽叽的食品。

　　先说结论：“吃硬不吃软”这个提议真实有极少意义，由于进餐后血糖的上升速率和食品的质地相合。

　　比起软、烂、糯，水分含量高的食品，干硬、毛糙、水分含量低的食品，相对更禁止易被品味成糊状，也就没那么容易消化。既然消化得慢，分析成葡萄糖进入血液惹起血糖上升的速率也就慢，餐后血糖动摇也就更幼，天然更有利于支持血糖的安定。

　　对付血糖支配不佳、糖尿病的伴侣，正在进食时，优先选取质地相对干硬的食品，少吃质地柔嫩、糯叽叽的食品，更有利于支持餐后血糖的安定。好比多吃“有嚼头”的窝头，少吃软乎乎的白面包；多吃硬挺筋道的面条，少吃煮到软烂、入口即化的线面等等。

　　要注意的是，这里所讲的“干硬”和“软烂”，大个人处境下是指以淀粉为首要因素的主食。终于，蔬菜生果、肉蛋奶豆中淀粉含量远比主食低，它们正在体内直接转化为葡萄糖的“才干”也就低良多，对餐后血糖的影响力也幼于淀粉类主食。

　　先说谜底：“吃硬不吃软”真实能够大概成为一种支配血糖的方法，但对付糖尿病、高血糖患者，仅看这一方面，还不敷周到，大概惹起误判。

　　这是由于除了软硬除表，食品的首要因素（食品自身的含糖量）、食品的生熟、食品的加工水平和加工方法、食品的温度、食品自身的结构构造等成分，都市影响身体餐后的血糖程度。

　　好比即使是偏硬的糙米饭，也比软糯的蒸红薯血糖天生指数要高，前者血糖天生指数是 68，后者血糖天生指数是 51。

　　②食品越生，越欠好消化，血糖天生指数越低，反之，食品越熟，越容易消化，血糖天生指数越高。

　　生熟的占定，既网罗天然成熟的水平，也网罗烹调加工的生熟。好比生香蕉的血糖天生指数是 30，成熟香蕉的血糖天生指数是 52。

　　③食品加工的水平越高，越邃密，往往越容易消化，血糖天生指数越高，加工水平越低，血糖天生指数越低。

　　好比即食燕麦粥的血糖天生指数是 79，需开水冲泡加工的片状燕麦粥血糖天生指数是 55。

　　而食品加工方法会直接影响加工水平。好比，高压锅煮的粥往往比平常锅煮的粥更软烂黏糊，更容易消化，血糖天生指数也更高。

　　一方面是由于偏热的食品真实更容易被胃肠道承受，另一方面是由于冷的淀粉类主食中大概含有必定比例的抗性淀粉，抗性淀粉更难被消化汲取。

　　构造越松散，越容易被消化酶接触到，进而很疾消化汲取，升高血糖，血糖天生指数天然也就高。

　　食品的构造假设紧实致密，就不太容易消化，血糖天生指数就低。好比未发酵的死面馒头，血糖天生指数为 70，全麦粉馒头血糖天生指数为 82。

　　正在会意这些从此，就会通晓，仅从“硬”和“软”的角度来评判一种食品是否更有利于血糖的支配，真实不敷完美，还须要归纳推敲食品的因素、加工水平、生熟、温度等等。

　　好比，同样是面条，幼麦粉做的干、扁、粗的面条，血糖天生指数是 46，而硬质幼麦粉做的细面条，血糖天生指数是 55，同样是硬质幼麦粉插足鸡蛋做的粗面条，血糖天生指数却是 49。前两者，是食品加工水中分歧惹起的差别，后两者，则是食品的首要因素分歧带来的转化。

　　这也是为什么要用“血糖天生指数”云云一个客观且量化的目标，来权衡某种食品进食后惹起的血糖动摇。假设大师念更周到地会意食品对餐后血糖的影响，能够体贴其血糖天生指数和血糖负荷两个目标。

　　另表，“吃硬不吃软”除了不实用于糖尿病、高血糖患者表，对付胃肠道消化成效较差的伴侣来说，也不太适合。

　　好比胃溃疡首要的伴侣，就应当避免太甚干硬的食品，防御其对胃黏膜产活力械性刺激。再好比，极少晚年人消化成效减退，不宜大方吃干硬的食品，不然大概会由于消化不良惹起其他题目饮食。再有牙口欠好的中晚年人，要避免太硬的食品形成牙齿损坏。

　　那么，有没有更科学、适合更多人群的、好用好记好施行“科学控糖”用饭幼手法呢？

　　当然有！咱们整饬出了 4 条单纯、可直接照着操纵的 Tips，大师能够活泼选用。

　　好比，一餐的食品品种尽量杂，网罗蔬果、瘦肉、蛋、主食等。主食选取粗杂粮而非精米白面类食品。

　　3.没条目搞食品多样化，或不风气吃太多粗粮，那就注意食品加工别太邃密，食品形式别太琐屑软烂。

　　好比，用平常锅具熬“汤米分散”的稀粥，而不是吃熬到入口即化、看不到大米原貌的黏糊粥。

　　假设以上准绳您依然以为庞杂，那可切切要记住用饭程序的调治——先喝点平淡的汤粥或水来吞噬必定的胃容量，随后吃富含大方炊事纤维没那么好消化的蔬菜，接着吃万分“扛饿”的优质卵白质，如肉蛋等，结果再吃供给淀粉的主食，云云能够最大水平下降淀粉类主食的摄入量。这种管造血糖的饮食手法纯粹好记顺应群多半人